最近，好多网友看剧时王人被“苦尽柑来豌豆饭”种草，一些网友致使饶有意念念的复刻了起来......烹饪熟了的豌豆，清甜软糯、滋味幽香，哪怕仅仅看着王人让东谈主很有食欲。

图源：某酬酢平台

恰逢当今恰是豌豆上市的好时节，今天咱们就一齐来了解一下“小小豌豆”里王人有哪些出东谈主猜想的养分！

豌豆有啥养分？

豌豆发祥于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚，伊朗和土库曼是其次生发祥中心，为全国迫切的栽培作物之一，我国事仅次于加拿大的全国第二大豌豆坐褥国。

在养分上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g，热量为 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g，热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量王人比土豆还高，要知谈，作为薯类的土豆，平时王人忽视全球看成念主食对待。比较之下，豌豆也实足可以替代部分主食来吃了。

除此以外，豌豆还富含卵白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物资钾、叶酸等养分。

图：清新带荚豌豆 作家拍摄

1.卵白质

豌豆的卵白质含量在蔬菜中算是杰出人物，煮豌豆的卵白质高达 8.9g/100g，是咱们平时吃的豆角的近 4 倍，清新豌豆的卵白质为 7.4g/100g。何况，豌豆卵白具有素雅的氨基酸构成配比，消化率高，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆王人高。

赖氨酸是构成卵白质的基础零件之一，亦然东谈主体肝脏和胆的主要构成因素，不仅能促进脂肪代谢，督察身体各项机能的平时驱动，还可以促进东谈主类大脑的发育。若是缺了可能会出现疲倦、软弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重奋发还会导致助长发育逐步。

2.膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也可以。《中国食物因素表》中的数据浮现，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g，带荚鲜豌豆为 3g/100g；好意思国农业部养分数据库中的数据浮现，生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。

3.维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g，这种养分与神经系统联系密切，若是缺了可能会让情面绪颓废、抑郁、念念维笨拙；严重奋发时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能隆盛一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，依然挺可以的。

4.叶酸

鲜豌豆的叶酸含量依然比较丰富的，可达 82.6 微克/100 克。

5.胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为 220 微克/100 克，诚然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等王人高一些，这种因素对眼睛的健康成心。

6.矿物资钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g，比大精深常见蔬菜王人高。吃 100 克带荚鲜豌豆，就能隆盛一般东谈主群每天钾推选摄入量的 17%了。

图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作家拍摄

至于豌豆的服法，那可果然太多了。可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能径直蒸熟吃，或者作念成豌豆米饭王人行，豌豆中富含赖氨酸，大米中又短缺这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的恶果，莳植卵白质的招揽欺诈率。

每天 1 把豌豆，平正多多

民间有句话说：“每天吃豆三钱，何需服药比年”。诚然有些夸张了，但每天王人吃豆子实在是很好的饮食习尚，若是每天王人吃1把豌豆，对身体会有怎么的益处呢？

1.成心心血管健康

豌豆中富含矿物资钾、叶酸、膳食纤维，这些因素王人对心血管健康成心。

饮食中富裕钾的摄入，有助于沉稳血压；补充叶酸可瞩目同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危机因素；豌豆中丰富的食纤维，可以通过减少东谈主体对胆汁酸的重招揽来镌汰血液胆固醇含量。何况还有探讨提到，豌豆卵白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和镌汰血脂。

2.成心督察血糖平时水平

豌豆中丰富的卵白质、膳食纤维，王人能起到降速餐后血糖高潮的作用，和米饭搭配着吃能幸免餐后血糖的飙升。

何况，豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，是以食用豌豆后血糖升高相对安宁。也有体外探讨发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对安宁。

3.成心肠谈健康，减少便秘风险

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维王人很丰富，可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%，它们能增多便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对瞩目便秘、改善肠谈健康会很有匡助。若是你平时时常便秘，不妨在饮食中增多些豌豆试试。

4.痛风、高尿酸东谈主群也可以吃豌豆

许多东谈主会以为痛风的东谈主不可吃豆子，包括豌豆。诚然豌豆的嘌呤含量不算低，为 86mg/100g，但却与血尿酸水蔼然高尿酸血症呈负连系。

有探讨纳入了 6329 名老年受试者，征集了非大豆豆科滥用和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 探讨的框架内进行的，探讨东谈主员阐明地中海饮食坚信性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。完了标明，那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的东谈主，与莫得达到这一摄入量的东谈主比较，患高尿酸血症的可能性更低。

也即是说，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水蔼然高尿酸血症的患病率就越低。

保存豌豆有妙招

豌豆采摘后若是保存失当，不仅养分因素会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质料和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

若是买的豌豆量少，只需要短时间存放，那就径直放入雪柜冷藏，可保存 3~5 天，尽早吃完。若是买的多就需要冷冻保存，8 个月内吃完。不外，在冷冻豌豆这件事上可有防御，不可装进保鲜袋径直冷冻！

有探讨对比了冷冻豌豆的两种贬责神志，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 开水中漂烫 10 秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆贬责后王人放入雪柜-18℃ 要求下，冷冻保存 56 天。

完了发现：比较之下，漂烫冻藏贬责大概更好地保执豌豆的品性，养分因素的变化也较为安宁。这是因为漂烫贬责钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也降速了丙二醛的高潮速率。其中 POD 和 PPO 是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实苍老。

春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外在为餐桌增添了春意！脚下正应季，每天王人安排来一把，真的可以哦！

参考文件

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